8 Poses de Ioga para Ajudar a Aliviar a Dor lombar – Diário Queimar

É hora de aliviar sua dor nas costas. Estes oito yoga baseado em trechos de volta ajudar a colocar o seu corpo em alinhamento adequado, assim você pode manter dor lombar na baía.
como aliviar dor nas costas

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

Hérnia de discos, apertos, nervos, músculos tensos, má postura — dor lombar pode-tronco a partir de muitos lugares.

Na verdade, cerca de 80% dos adultos experimentam volta dores em algum ponto em suas vidas e cerca de um terço dos adultos têm-se queixado de dor lombar nos últimos três meses. Considerando a dor nas costas é também a principal causa de incapacidade, não é a toa que estamos constantemente à procura de alívio para a nossa coluna vertebral.

Vá Com o Fluxo para Ajudar a Aliviar Dor nas Costas

Um remédio que possa aliviar um mal-humorado? Yoga. Um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, concluiu que 12 semanas de programa de yoga levou a uma maior melhorias na função em adultos com doenças crônicas ou recorrentes, dor lombar, em comparação com os cuidados habituais. Outro estudo descobriu que o yoga ajudou a reduzir a dor e a ansiedade associada com dor lombar.

“O Yoga pode ajudar a resolver alguns dos estrutural e desequilíbrios musculares que podem levar a dor lombar”, diz Amy Quinn Suplina, professor de yoga e proprietário de Dobrar & Bloom Yoga em Brooklyn, NY. O Yoga pode ajudá-lo a alongar a curto e os músculos apertados e construir a força para ajudar a estabilizar a pelve e da coluna vertebral. Para não mencionar a aperfeiçoar o seu fluxo também pode melhorar a sua postura.

Tenha em mente que nem todas as formas de yoga são adequados para aqueles com dor lombar, avisa Quinn Suplina. Muitas aulas de yoga tendem a se concentrar em frente dobras, que podem agravar o desconforto.

Seu conselho? Pular a abrir vinyasa classe, especialmente se você tiver dor aguda, ou optar por alguns one-on-one sessões com um professor que tem uma forte terapêutica de fundo. Ou, (com o doc OK) tente estas oito poses de ioga, recomendado por Quinn Suplina, em casa.

8 Yoga se Estende para Aliviar Dor nas Costas

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

1. Reclinável Mão-de-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)

Como: deite-se de costas com os joelhos dobrados e a sola dos pés no chão. Segure a alça com as duas mãos e coloque-a ao redor da bola de seu pé direito. Estenda a perna direita para o ar diretamente sobre seu quadril. Pressione o pé na cinta e manter o pé firme no chão. Mantenha por seis a oito completo respirações. Libertar e mudar de lado. Se você não tem uma alça, que você pode usar um cinto ou longo cachecol.

Instrutor de visão: Quando a parte de trás de suas pernas estão firmes, que pode levar a dores nas costas, diz Quinn Suplina. “Apertados isquiotibiais pode puxar sua pélvis em uma inclinação posterior e achatar a sua curva lombar”, diz ela. “Então você não tem a arquitetura em sua coluna para distribuir o peso uniformemente pelo corpo.” Manter uma posição neutra da pelve e lombar curva nesta pose. Em outras palavras, não achatar a sua parte inferior das costas contra o chão.

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

2. Gentil Espinhal De Torção (Supta Matsyendrasana)

Como: a Partir de reclinação de mão-de-big-toe pose, trazer os joelhos para o seu peito. Estender a perna esquerda no chão e desenhe o seu joelho direito sobre o seu corpo, deixando seu joelho resto em cima de um bloco (ou livro). Leve os braços para os lados em um T. Permitir a gravidade para desenhar o seu ombro direito para o chão. Mantenha por seis a oito completo respira. Em seguida, alternar os lados.

Instrutor de visão: em decúbito dorsal espinal torce para ajudar a aumentar a mobilidade da coluna vertebral, especialmente entre as vértebras, diz Quinn Suplina. Esta é uma suave toque a mais, em comparação com a versão com ambos os joelhos empilhados, tornando-o bom para aqueles com dores nas costas.

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

3. Flexores Do Quadril Trecho

Como: deite-se de costas e levante os quadris para cima. Deslizamento de um bloco sob o sacro (o plano, ósseas parte de sua parte inferior das costas) na sua parte baixa ou média altura. Desenhar o joelho direito em direção ao seu peito e estender sua perna esquerda, colocando o calcanhar no chão. Flexione o pé esquerdo, dedos apontando para cima em direção ao teto. Deixe a parte inferior das costas resto no bloco e desenhar seu cóccix para baixo, para o bloco. Mantenha por seis a oito completo respira. Em seguida, alternar os lados.

Instrutor de visão: o Nosso amor para corrida, ciclismo e do exercício pode ser bom para a nossa saúde, mas pode causar a nossa psoas (aka flexores do quadril) para encurtar. Sentado por longos períodos de tempo não ajuda. “Encurtado flexores do quadril, pode puxar a pelve em uma inclinação anterior, que pode comprimir as vértebras lombares”, diz Quinn Suplina. Se seus quadris necessidade de amor, esta postura irá fazer o truque.

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

4. Gato e Vaca Pose

Como: Comece em uma posição de mesa. Envolva o seu núcleo puxando o umbigo para cima, em direção a sua coluna. Começando no seu cóccix, movimente-se lentamente para gato pose, deixando o seu cóccix rolo debaixo de você e de arredondamento sua parte superior das costas em direção ao teto. Mover-se sequencialmente a partir de baixo para médio superior da coluna. Por último, deixe o seu olhar e a cabeça de lançamento para o chão. Então, começando com seu cóccix novamente, suavemente rolo de seu cóccix para cima e lentamente mover-se em vaca pose. Permitir que sua barriga para pia e o peito para abrir para a frente da sala. Sua cabeça e olhar são a última para elevador para o teto. Mover-se através de algumas rodadas de esta versão do gato-vaca. Em seguida, inicie o movimento de seu crânio, permitindo o movimento de ondulação através de seu superior da coluna para seu cóccix.

Instrutor de insight: “Quando você tem uma dor aguda na região lombar, a coluna quer mover-se em um grande bloco em vez de segmento por segmento”, diz Quinn Suplina. “Esta versão do gato-vaca ajuda com a criação de mobilidade em cada segmento da coluna vertebral.”

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

5. Pássaro-Cão

Como: Comece em uma posição de mesa e encontre uma posição neutra da pelve. Estenda seu braço direito para a frente. Endireitar e levante sua perna esquerda atrás de você para a altura do quadril. Envolver os músculos abdominais, puxando o seu umbigo em direção a coluna. Alcance de sua mão direita todo o caminho de volta através do calcanhar esquerdo. Mantenha pressionado por três a cinco respirações. Em seguida, alternar os lados.

Instrutor de visão: de Acordo com Quinn Suplina, esta pose é uma ótima maneira de construir a estabilidade vertebral. “Ele ajuda a trazer o tom e o apoio às camadas mais profundas da coluna de músculos”, diz ela. “Você está construindo ágil músculos abdominais, e não apenas um six-pack”.

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

6. Criança Pose (Balasana)

Como: a Partir de uma posição de mesa, traga os joelhos de largura e as grandes dedos para tocar. Pressione o quadril para trás para seus saltos e trazer sua barriga para suas coxas. Estique os braços longos na frente de você na esteira. Deixe o seu testa de descanso sobre o tapete.

Instrutor de visão: Ativamente pressione as palmas das mãos no solo e chegar longe de você, para ajudar a afundar seus quadris para baixo mais. Isso vai ajudar a alongar as costas, proporcionando tração suave para a sua coluna.

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

7. Cobra (Bhujangasana)

Como: Da criança pose, estender longo e mais baixo para o chão assim que você está deitado em sua barriga. Coloque as mãos por suas costelas inferiores. Pressione as palmas das mãos e os tops dos pés para o tapete, como abraçar os cotovelos em direção à sua volta. Você deve sentir o seu ombro lâminas de vir para com os outros em sua volta. Com cuidado, levante o peito para a frente e ligeiramente para cima. Se você se sentir estável aqui, levante suas mãos fora da terra.

Instrutor de visão: Quinn Suplina diz que esse bebê pose da cobra é ótimo para fortalecer a parte inferior das costas, especialmente os músculos usados para a respiração que se integrar na coluna lombar. Estender a coluna vertebral, nesta posição também alonga os músculos abdominais. Se você sentir dor aguda nas costas ao fazer isso, pule!

Foto cortesia de Emily Adams / Bend & Bloom Yoga

8. Do Lado De Dobra De Montanha Pose

Como: fique em pé com os pés juntos. Entrelaçar os dedos e vire as palmas para a frente. Levante os braços para cima e pressione as palmas das mãos em direção ao teto. Suavemente lado dobrar para a direita enquanto você permanecer enraizada em seu pé esquerdo e o quadril. Mantenha por seis a oito respirações. Em seguida, alternar os lados.

Instrutor de visão: Uma causa de dor lombar pode ser o músculo quadrado lombar também conhecido por seu QL, diz Quinn Suplina. É um profundo músculo abdominal, que está localizado ao lado da coluna vertebral. De um lado pode ser mais apertado ou mais curto do que o outro, e esta postura ajuda a esticar.

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